여러분은 계란 흰자, 노른자 중 어느 쪽을 더 좋아하시나요? 저는 흰자 위주로 먹었는데 노른자에 어마어마한 영양소가 숨어 있다는 사실을 알고 계신가요!
노른자에는 눈 건강과 뇌 기능에 필수적인 비타민 A·D·E·K, 루테인, 콜린 등이 포함되어 있습니다. 물론 흰자에도 저지방·저콜레스테롤 단백질이 풍부합니다.
이번 포스팅에서는 노른자와 흰자 중 무엇을 선택해야 할지, 계란의 콜레스테롤은 진짜 걱정해야 하는지, 신선하게 보관하고 안전하게 섭취하려면 어떻게 해야 하는지 등을 알기 쉽게 정리했습니다.
계란 흰자 vs 노른자, 뭐가 더 좋을까?
노른자: 비타민·지용성 영양소의 보고
노른자에는 비타민 A, D, E, K와 B군, 루테인, 콜린, 셀레늄 등 다양한 지용성 영양소가 풍부하게 들어 있어 눈 건강, 뇌 기능, 면역력 향상에 특히 도움 됩니다 . 예를 들어, 루테인과 제아잔틴은 망막 중심 시세포를 보호하고 노화 관련 황반변성을 예방해 줄 수 있습니다 . 또한 콜린은 뇌 발달과 신경전달물질 구성에 필수적이며, 나이가 들수록 식이로 충분히 섭취해야 합니다 .
흰자: 순수 단백질로 다이어트·운동식품으로 인기
흰자는 단백질 함량이 높고 지방과 콜레스테롤은 거의 없으며, 한 개 당 약 4g의 고품질 단백질을 제공해 운동 후 근육 회복, 체중 관리에 적합합니다 . 특히 단백질 생물가(biological value)가 높아 체내 흡수 효율도 좋고, 저칼로리로 포만감도 유지해 체중 감량 식단에 자주 활용됩니다 .
균형 섭취의 중요
건강한 성인이라면 노른자와 흰자를 함께 골고루 섭취하는 것이 영양 측면에서 가장 이상적입니다 . 노른자의 영양소 없이 흰자만 섭취하면 단백질은 보충되지만, 시력·뇌 기능·세포막 유지에 필요한 영양소가 결핍될 수 있습니다 . 다만, 고콜레스테롤이 있거나 특정 질환이 있는 경우, 노른자 섭취량만 적절히 조절하면 건강에 도움 됩니다.
계란 콜레스테롤은 걱정 안 해도 될까?
식품 콜레스테롤이 혈중 수치에 미치는 영향은 제한적
빵이나 버터, 소시지처럼 포화지방과 트랜스지방이 많은 식품이 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 높이는 반면, 계란의 식품 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤에 큰 영향을 주지 않습니다 . 하버드 공중보건대학의 연구에 따르면 보통 사람이라면 하루 계란 한 개 정도는 심장병 위험에 영향을 주지 않으며, 포화지방 섭취를 줄이는 것이 더욱 효과적이라고 강조합니다 .
건강한 성인은 하루 1~2개까지 섭취해도 안전
Mayo Clinic은 “건강한 사람이라면 주당 계란 7개(하루 1개) 섭취는 심장질환 위험을 높이지 않는다”고 밝히며, 하루 1~2개도 안전하다고 권장 중입니다 . 또한 Live Science나 하버드 연구들은 계란 섭취가 HDL(좋은 콜레스테롤)은 높이고 LDL 영향은 적다는 긍정적 결과를 보고합니다 .
특정 질환자는 섭취량 조절 필요
반면 고지혈증, 심장질환, 당뇨병이 있는 사람은 계란 섭취에 좀 더 주의해야 합니다. Mayo Clinic 및 기타 권위기관은 해당 질환을 앓고 있거나 우려가 있는 분에게는 하루 한 개 이하 또는 주 4~6개 이내 섭취를 권하고, 당뇨 환자의 경우 과다한 계란 섭취 시 심혈관 위험이 증가할 수 있음을 주의해야 한다고 합니다.
계란 보관법 및 유통기한
냉장고 중심부 보관이 안전
계란은 0~5℃ 이하의 일정한 온도를 유지하는 냉장고 내부, 특히 중앙 선반 후면에 보관하는 것이 가장 안전합니다.
냉장고 문은 자주 열 닫이기 때문에 온도 변화가 심해 세균 증식 위험이 커지며, 내부 선반보다 신선도 유지에 취약합니다 .
또한 계란 껍데기 자체가 수분·냄새를 흡수할 수 있으므로 별도 보관용기에 보관하는 것이 좋습니다.
유통기한 이후 4~6주까지 안전하게 섭취 가능
계란의 유통기한은 신선도 기준일 뿐이며 실제로는 냉장 보관 시 포장일로부터 35주(약 46주)까지 안전하게 섭취할 수 있습니다 .
유통기한을 넘겼다고 해서 바로 상한 것은 아닙니다. 물로 간단히 신선도 확인이 가능합니다! 신선할수록 바닥에 가라앉고, 오래된 계란은 뜨는 경향이 있습니다.
살모넬라 예방을 위한 조리법과 위생 수칙
살모넬라균은 껍데기나 내부에 잠재할 수 있기 때문에, 다음과 같은 행동이 중요합니다:
- 모든 계란 요리는 내부 온도가 71℃(160℉) 이상이 되도록 충분히 익혀야 합니다.
- 금이 간 계란은 바로 폐기합니다—깨진 껍데기를 통해 균이 쉽게 침투할 수 있습니다.
- 조리 전 껍데기 세척은 피하고, 달걀을 깨기 전에 손과 기구를 뜨거운 비눗물로 세척합니다.
- 날달걀 요리를 할 경우 살모넬라 저감 처리된 계란(pasteurized egg) 또는 익힌 후 바로 섭취하세요.
계란은 작지만 완전한 슈퍼푸드입니다. 노른자와 흰자 모두 균형 있게 즐기면 눈, 뇌, 면역, 근육까지 다방면의 건강에 도움이 됩니다.
콜레스테롤 걱정이 없는 대부분의 사람이라면 하루 1~2개가 적당하며, 신선하게 보관하고 충분히 익혀 먹는다면 더욱 안전하고 맛있는 식탁이 가능합니다.
매일 계란 한 알로 더 건강한 일상의 시작을 느껴보세요! 😊
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